Что делать на тренажерах. Часть 4.

Спорт

4 февраля 2013
Что делать на тренажерах. Часть 4.

Горизонтальная тяга на тренажерек области груди.  Берем пятнадцать  килограмм и делаем упражнение пятнадцать раз. С течение времени следует увеличивать нагрузку.  При выполнении этих  упражнений обязательно следим за тем, чтобы не прогибать спину, для этого вам все время нужно следить за лопатками, их нужно хорошо сводить. Если ваша  спина все равно отклоняется, следует уменьшить нагрузку.

Поднимаем руки в стороны (мизинец следует располагать сверху) пятнадцать раз. Стоять нужно прямо, поднимать и  поворачивать одновременно, а  в руках держать гантели, вес которых нужно подбирать индивидуально (начинаем с двух с половиной килограмм).

Тягу на стойке, упражнения на бицепс  и хват ладонями снизу нужно делать по пятнадцать  раз, нагрузку брать от десяти килограмм.

Тяга на стойке, на трицепс, при этом хватаем сверху ладонями, делаем раз пятнадцать (начинаем с десяти килограмм).

Растягиваем боковые мышцы.

Поднимаем руки  над головой вверх через стороны. Правую руку подтягиваем к потолку настолько высоко – насколько сможете. Опускаем на счет два. Делаем то же движение левой рукой на счет три наверх, четыре – вниз.

Качаем пресс на тренажерах.

Скручивания нужно делать от шестидесяти до ста раз. При этом нельзя отрывать поясницу от пола, на скручивании делаем долгий выдох, для того, чтобы в наиболее тяжелой точке сделать окончательный выдох; обратно нужно плавно ложиться, а не делать резких рывков. Можно сделать более легкий  вариант упражнения - руки  складываем в области груди, руки держим в замке над головой – это уже станет дополнительной нагрузкой, можете брать гантели (делая толчок от груди к области коленей при совершении скручивания), можете не до конца опускаться, при этом уменьшая фазу расслабления.

Делаем обратные скручивания с опусканием ноги на носочки, нужно выполнять это упражнение сорок – пятьдесят раз. Помните, что ноги нужно притягивать к области груди, а не делать отталкивания. При выполнении этого  упражнения напряжение должно приходиться на мышцы пресса.

Разминка в виде аэробной нагрузки среднего темпа.

Делаем наклоны:

Становимся прямо, при этом  сгибаем колени. Следует выполнить наклоны  вперед, в медленном темпе. В тот момент, когда  мы дотягиваемся к носкам, нужно максимально расслаблять плечи и спину, а еще мышцы, которые находятся  возле колен. В таком положении нужно оставаться на протяжении пятнадцати секунд.




Оставить комментарий

Ваше имя:

Кто онлайн?