Упражнения для спины. Часть 1.

Спорт

26 февраля 2013
Упражнения для спины. Часть 1.

Примите положение  наклона вперед, спину нужно держать  прямо, смотрим  вперед   и не опускаем  голову. Берем  в руки гантели и выпрямляем руки. Опускаем прямые руки вниз. Теперь поднимаем  гантели к груди, руки  сгибаем локти разводим в стороны. Возвращаемся в исходное положение.

Поднимаем  гантельки  к груди, сгибаем при этом  руку и локоть  не отводим в сторону.

Наклоняемся  вперед с  тростью.

Становимся прямо, на плечи прямо за голову кладем  трость (вы  можете взять обычную палку). Наклоняйтесь  вперед, не опуская при этом голову и  ноги держа прямо, потом вернитесь  в исходное положение.

Подъем  верхней  части тела:

Ложимся  на коврик, на живот, соединяем  ноги и вытягиваем их назад. Руки вытягиваем вперед, смотрите на коврик (вниз). Не поднимаем голову (только на секунды, для контроля за руками), лицо опускаем  вниз. Напрягаем  руки и поднимаем  их параллельно поверхности пола, стараемся, чтобы  за ними  отрывались грудь и плечи. Ноги прижимаем  к полу.

Повторяем по  восемь – десять раз. Делаем несколько подходов

Поднятие бедер:

Принимаем  исходное положение, лежа на животе. Руки скрещиваем и кладем  на них лицо (вперед не смотри, только вниз – это нужно важно для того, чтобы не передавить  сосуды шеи), ладони прижимаем  к полу. Ноги немного разводим  и поднимаем  параллельно уровня пола, как руки в прошлом упражнении. Нельзя при выполнении упражнения сгибать ноги в коленях, а бедра нужно отрывать  от пола за голенями. Это достаточно  тяжело, так что не удивляйтесь, если сразу у вас это не  выйдет. Тогда  напрягайте мышцы, как написано: вы сможете почувствовать нагрузку на спину и ягодицы, это то, что вам нужно. Поднять свои ноги у вас получиться только  после двух – трех недель.

Повторяем от шести – до восьми раз.

Брасс на полу

Исходное  положение – такое же. Смотрим   вниз, приподнимаем плечи и руки  от пола. Разводим руки в стороны, в это же время сгибаем  локти, стараемся прикоснуться  боков. Движение напоминает на плавание  в стиле  брасс. Стараемся, чтобы плечи во   время выполнения были на весу, и не  нужно поднимать  голову.

Восемь – десять повторов.

Кроль на полу

Ложимся на пол, на живот. Правую руку вытягиваем  перед собой, левую кладем вдоль тела, лицо вниз. Отрываем вытянутую руку, грудь и плечи  от поверхности  пола. В верхней точке разворачиваем  и  плечи, и грудь налево. Напоминает на движение пловца  в стиле кроль. Правую руку не  кладем на пол! Голова должна поворачиваться влево, но лицо при этом вверх не  поднимается. Затем возвращаем голову и тело в горизонтальное положение и ложимся на пол.

Делаем пять – шесть повторений, руки меняем местами и повторяем пять – шесть раз в обратную сторону.




Оставить комментарий

Ваше имя: