Перед началом тренировки нужно сделать разминку, для подготовки тела к предстоящей работе. Разминка – это целый комплекс несложных, легких упражнений, которые проводят с целью разогрева мышц. Желательно разогревать конкретные мышцы, которые вы будете потом тренировать. Для этого вам нужно выполнить легкие упражнения для плечевого пояса, наклоны в стороны и вперед, приседания. Коленные суставы можете немного помассажировать и растереть руками. Это сможет подготовить их к нагрузке.
После этого нужно выполнить упражнения для растяжки.
На первой тренировке:
Нужно сделать аэробную разминку, в течение десяти минут (дает среднюю или маленькую нагрузку), темп тренировки делаем высокий (степпер, велосипед, беговая дорожка на восемь километров в час).
После нужно хорошо размять ягодицы и ноги (для этого делаем махи и приседания).
Упражнения на гиперэкстензии делаем по пятнадцать – двадцать раз. При подъеме спины слегка напрягаем ягодичные мышцы, что включает в работу не только нижней части спины, осуществлении подъема нужно немного напрягать ягодичные мышцы. В верхнем положении необходимо на несколько секунд задержаться. Наиболее легкий вариант – это скрещивание рук в области груди, потом - за головой в области затылка, после этого – повторяем эти упражнения с утяжелением (два с половиной – три килограмма).
Румынскую тягу нужно выполнять двадцать раз. Ноги немножко расставим, спину держим прямо, смотрим вперед, а в руки берем гриф малый. Сделаем вдох, и, задерживаем дыхание, сделаем наклон с прямой спиной вперед, гриф размещаем в самой нижней точке немного ниже колен. Следим за тем, чтобы не округлять спину. Не спеша выпрямимся, наверху сделаем выдох.
В положении лежа сгибаем ноги на тренажере. Подход – двенадцать – пятнадцать раз (вначале ставим небольшую нагрузку – до десяти килограмм). При сгибании делаем выдох, медленно разгибаем и делаем вдох.
Для укрепления спины и груди.
Жим пустого грифа на тренажере, в положении лежа на спине. Делаем упражнение двенадцать раз. Если даже пустой гриф довольно тяжел для вас, то делайте упражнения с гантелями. При поднятии делаем выдох. Начинать можете с обычных отжиманий на прямых ногах от поверхности пола. Для облегчения можете отжиматься с колен, ног нужно обязательно касаться грудью пола. Вертикальная тяга на область спины широким хватом. Делаем тринадцать – пятнадцать раз. Сначала берем вес около пятнадцати килограмм, при опускании вниз делаем выдох.