Что делать в тренажерном зале. Часть 3.

Перед началом тренировки нужно сделать  разминку, для  подготовки тела к предстоящей работе. Разминка – это целый комплекс несложных, легких упражнений, которые проводят с целью разогрева мышц. Желательно разогревать конкретные  мышцы, которые вы будете потом тренировать. Для этого вам нужно выполнить легкие упражнения для плечевого пояса, наклоны в стороны и вперед, приседания. Коленные суставы можете немного  помассажировать и растереть руками. Это  сможет подготовить их к нагрузке.

После этого нужно выполнить упражнения для растяжки.

На первой тренировке:

Нужно сделать аэробную разминку, в течение десяти минут (дает среднюю или  маленькую нагрузку), темп тренировки делаем высокий (степпер, велосипед, беговая дорожка на восемь километров в  час).

После нужно хорошо размять ягодицы и ноги (для этого  делаем махи и приседания).

Упражнения на  гиперэкстензии делаем по пятнадцать – двадцать раз. При подъеме спины слегка напрягаем ягодичные мышцы, что включает в работу не только нижней  части спины, осуществлении подъема нужно немного напрягать ягодичные мышцы. В верхнем положении необходимо на несколько секунд задержаться. Наиболее легкий  вариант – это  скрещивание рук в области груди, потом - за головой в области затылка, после этого – повторяем эти   упражнения с утяжелением (два с половиной – три  килограмма).

Румынскую тягу нужно выполнять двадцать раз. Ноги немножко расставим, спину держим прямо, смотрим   вперед, а в руки берем гриф малый. Сделаем вдох, и, задерживаем дыхание, сделаем  наклон с прямой спиной вперед, гриф размещаем в самой  нижней точке немного ниже  колен. Следим за тем, чтобы не округлять спину. Не спеша выпрямимся, наверху сделаем выдох.

В положении лежа сгибаем ноги на тренажере. Подход – двенадцать – пятнадцать раз (вначале ставим небольшую нагрузку – до десяти килограмм). При сгибании делаем выдох, медленно разгибаем и делаем вдох.

Для укрепления спины и груди.

Жим пустого грифа на тренажере, в положении лежа на спине. Делаем  упражнение двенадцать раз. Если даже пустой гриф  довольно тяжел для вас, то делайте  упражнения с гантелями. При поднятии делаем  выдох. Начинать можете с  обычных отжиманий на прямых ногах от поверхности пола. Для облегчения можете отжиматься с колен, ног нужно обязательно касаться грудью  пола. Вертикальная тяга на область спины  широким хватом. Делаем тринадцать – пятнадцать раз. Сначала берем вес около пятнадцати килограмм, при опускании вниз делаем выдох.