Існують методики, які діють заспокійливо на фізіологічному рівні – це правильне дихання, задіяння дрібної моторики (малювання, орігамі, ліплення із пластиліну тощо). Зібрала кілька таких методик на допомогу батькам.
Дихальні техніки
Головне – не забувати дихати. Крім того, в стресовій ситуації дихання потрібно контролювати — видих повинен бути довшим за вдих, прискорене дихання, яке проявляється при стресі, важливо уповільнювати. Зібрала для вас кілька дихальних методик для розслаблення та заспокоєння.
Квадратне дихання
Принцип полягає в тому, що час вдиху, видиху та пауз між ними – рівні. Спробуйте пограти з дитиною в таку гру:
- Сісти та розслабитися.
- Зробити вдих протягом 4 секунд – можна просто повільно рахувати до 4-х.
- Затримати подих на той самий час.
- Повільний видих на 4.
- І знову затримка.
Повторити стільки разів, скільки зможете — це мало зняти напругу і відвернути від страшних думок. Рекомендують дихати "квадратом" близько 5 хвилин.
Дихання "животом"
Допомагає розслабитись дихання, при якому задіяний живіт, а не грудна клітка.
Покладіть руку дитині на живіт і попросіть її піднімати та опускати за допомогою дихання. Вдих живіт "надувається", видих — втягується. При цьому грудна клітка має залишатися нерухомою. Можна покласти одну руку на живіт, другу на груди і так контролювати дихання.
Довгий видих
Крім того, що потрібно постаратися уповільнити дихання, якщо воно почастішало, можна використовувати техніку довгого видиху. У мережі рекомендують робити це так: зробити вдих носом, рахуючи до 4, видих ротом, рахуючи до 8. Тобто час на видих вдвічі більше, ніж на вдих. Дитині можна запропонувати дмухати у воду через коктейльну трубочку, а дорослим – надувати повітряні кульки.
Пакетне дихання
Скласти долоні «човником», піднести до обличчя, закривши рота та носа. Повільно дихати в долоні, намагаючись видихати довше, ніж вдихати. Для того ж методу використовують паперові пакети.
Рекомендації від ізраїльського психотерапевта кризових ситуацій Alexander Gershanoff
- Зробіть повний видих!
- Дихайте так, щоб видих був довшим за вдих.
- Змочуйте слизову рота.
- Робіть періодично масаж мочок вух та кінчика носа. Не бійтеся, у звичку не перейде.
- І звичайно ж дотримуйтесь безпечної поведінки та інструкції, відповідно до ситуації.
Тож, почуття страху це нормально. Взагалі, зараз будь-яка реакція нормальна.
Нормальна реакція на ненормальну ситуацію.