До сих пор не можете себя организовать? Хотите ввести в распорядок полезную вещь, но не получается? Или просто хотите усовершенствовать навыки, которыми уже обладаете? В таком случае предлагаем ознакомиться с подборкой полезных рекомендаций от психиатра, профессора и автора бестселлера «Дофаминовое поколение» Анны Лембке.
Привычка — это действие, которое мы выполняем автоматически, почти без сознательных усилий, как, например, чистка зубов или заваривание утреннего кофе. По данным Американской психологической ассоциации, привычки помогают нам экономить ментальную энергию, освобождая место для важных решений и творческих задач. Но из-за этого автоматизма нам так сложно избавиться от вредных привычек или внедрить новые, полезные.
БОЛЬШЕ ПО ТЕМЕ:
- Успешные люди делают это утром: 7 важных привычек, которые сделают вас богачкой
Вы, наверное, слышали о мифе, что привычку можно сформировать за 21 день. На самом деле исследования Университетского колледжа Лондона показывают, что для этого нужно примерно 10 недель, а иногда даже от 18 до 254 дней, в зависимости от человека и привычки. В среднем, чтобы действие стало автоматическим, нужно около 66 дней. Далее делимся несколькими простыми стратегиями, которые помогут вам пройти этот путь легче.
Привяжите новую привычку к существующей
Чтобы новое действие стало частью вашей жизни, свяжите его с тем, что вы уже делаете регулярно. Например, если вы каждое утро пьете кофе, попробуйте добавить к этому ритуалу что-то полезное: выпить стакан воды, сделать короткую растяжку или прочитать одну страницу книги, пока кофе готовится. Это как «зацепить» новую привычку за прочную основу вашей рутины.
Добавьте удовольствие в процесс
Сделайте новую привычку приятной, совместив ее с тем, что вас радует. Например, представьте, что вы слушаете любимый подкаст или аудиокнигу только во время прогулки или упражнений. Исследования показывают, что люди, которые связывали тренировки с приятными занятиями, такими как прослушивание интересных историй, быстрее делали спорт своей привычкой. Попытайтесь найти то, что приносит вам радость, и соедините это с новым действием.
Заменяйте, а не отменяйте
Избавиться от старой привычки трудно, ведь она прочно закреплена благодаря многократному повторению. Например, чтобы сформировать простую привычку мыть руки, нужно повторить ее примерно 220 раз. Вместо того, чтобы полностью отказываться от привычки, попробуйте заменить ее на похожую, но более полезную. Например, если вы привыкли есть шоколадку, замените ее фруктом, таким как яблоко или банан. Но помните: этот подход работает только для нейтральных привычек, а не для зависимостей. Если речь идет о чем-то более серьезном, как курение или чрезмерное употребление алкоголя, нужен полный отказ и сознательное принятие дискомфорта. Исследователи говорят, что для преодоления тяги к зависимости нужно примерно 4 недели, но важно позволить себе почувствовать этот дискомфорт и учиться с ним работать.
БОЛЬШЕ ПО ТЕМЕ:
- Секрет успеха — совсем не в удаче: 10 привычек, которые следует перенять, и еще 10, от которых нужно отказаться, чтобы добиться желаемого
Начинайте с маленьких шагов
Часто мы не достигаем цели, потому что хотим слишком много и сразу. Чтобы привычка прижилась, она должна стать автоматической, а для этого лучше начинать с малого. Например, вместо похода в спортзал два раза в неделю попробуйте делать 5 приседаний каждый вечер. Или читайте одну страницу книги перед сном вместо плана прочитать всю книгу за месяц. Когда маленькое действие станет привычным, вы сможете постепенно его расширять.
Бонусный совет: Создайте для себя благоприятную среду
Наш мозг всегда ищет самый простой путь, поэтому даже мелкие препятствия могут остановить прогресс. Упростите себе путь к полезной привычке: держите бутылку с водой на столе, положите спортивную одежду на видном месте, оставляйте телефон в другой комнате, если хотите читать перед сном. В то же время усложните доступ к вредным привычкам — например, уберите сладости с полки. Именно ваше окружение может стать вашим союзником в формировании новых привычек. Не забывайте об этом.
БОЛЬШЕ ПО ТЕМЕ:
- Эти 6 привычек, которые никто за собой не замечает, не дают добиться успеха
Также мы ранее писали о ежедневных привычках, которые крадут до 90% нашей энергии. Если удастся от них избавиться, вы не только станете гораздо счастливее, но и продуктивнее!