Многие люди откладывают важные задачи, даже понимая, что это ухудшит их состояние и придаст стрессу. Прокрастинация постепенно превращается в привычку, влияя на самооценку, производительность и качество жизни.
Часто люди не осознают, что за откладыванием стоят конкретные причины, которые можно выявить и проработать. Психолог Леся Марчук объяснила изданию Inspired, почему мы скрываемся от дел и что поможет наконец остановить этот цикл.
БОЛЬШЕ ПО ТЕМЕ:
- Минус усталость и вечная прокрастинация: как всего 20 минут в день помогают изменить жизнь к лучшему
Что такое прокрастинация и почему она так опасна
Прокрастинация – это системное отложение важных дел, когда человек вместо одной задачи начинает "имитировать деятельность" в другой. На первый взгляд кажется, что это просто нежелание работать. Но на самом деле прокрастинация часто сопровождается тревогой, эмоциональным истощением, паническими атаками и даже депрессивными мыслями.
Психолог отмечает: прокрастинация не об отдыхе. Человек не расслабляется – он мучается чувством вины, стрессом и постоянным давлением дедлайнов. Качество работы падает не из-за отсутствия способностей, а из-за того, что на выполнение остается слишком мало времени.
Почему мы прокрастинируем: главные причины
1. Отсутствие интереса к делу
Самая очевидная, но часто игнорируемая причина – задача просто не доставляет удовольствия. Человек чувствует скуку, усталость или "выгорание" в этой сфере, поэтому подсознательно оттягивает исполнение.
В психологии нет понятия "лень". Есть только отсутствие мотивации или эмоциональное истощение. Осознать, что работа больше не радует – уже смелый шаг к переменам.
2. Тревога и страх
Тревога может быть вызвана чем угодно: страхом провала, страхом успеха или неизвестностью. Студент может откладывать диплом из-за паники перед защитой. Взрослый человек – из-за давления ответственности.
Особенно коварен страх успеха. Когда однажды ты сделал что-то круто, потом кажется, что второй раз уже не получится так же хорошо. Человек начинает бояться собственных стандартов и откладывает даже то, что когда-то доставляло радость.
3. Приобретенная (системная) прокрастинация
Если в семье или на работе годами повторяется одна и та же модель — "даю задание, но делаю сам", формируется бессознательное убеждение: нет смысла начинать.
Руководитель может отменить задачу в момент. Родители – проделывать все вместо ребенка. В результате человек во взрослом возрасте подсознательно ждет, что кто-нибудь придет и все сделает вместо него.
4. Перфекционизм – главный враг старта
"Начну, когда пройду еще один курс", "Еще рано, потому что не хватает опыта", "Сделаю, когда будут идеальные условия" – это классическая перфекционистская ловушка.
Человек не начинает, потому что боится сделать неидеально. В итоге – не делает ничего. Так же работает и в быту: отложить генеральную уборку, потому что хочется сделать "идеально", но сил на идеал нет.
5. Прокрастинация как защитный механизм
Иногда прокрастинация – сигнал: организм истощен. Мы живем в культуре сверх достижений, где все одновременно должны бежать марафон, растить детей, работать на нескольких проектах и оставаться "в ресурсе". Когда нервная система не выдерживает, мозг находит "сливной клапан" — котики, видео, соцсети, все что угодно, чтобы избежать перегрузки.
6. Оправдание бездействия
"Я прокрастинатор, это такая черта" — иногда это просто удобная маска, за которой скрывается нежелание брать ответственность. Прокрастинация была еще в старой Греции, и с ней сталкиваются все. Но когда отложение становится стилем жизни – необходимы изменения.
Как перестать прокрастинировать: советы психологи
1. Признать проблему
Первый шаг – честно сказать себе, что вы прокрастинируете. Затем – определить точку, где именно происходит "залипание": начало, середина, финал. Это дает понимание, что нужно менять.
2. Разложить задачу на маленькие шаги
Любое сложное дело состоит из десятков мельчайших этапов. Когда видишь "великую гору" – страшно. Но когда разбиваешь ее на шесть волн – уже реальнее. Такой подход позволяет увидеть, какие этапы доставляют удовольствие, а какие вызывают напряжение.
3. Делегировать "неприятные" этапы
Если есть возможность – передайте то, что вызывает стресс, другим. Не любите оформлять документы – найдите того, кто это сделает за плату или бартер. Ненавидите отчетность – делегируйте бухгалтеру. Мало ли что обязывает делать все самому.
4. Убрать отвлекающие факторы
Соцсети, мессенджеры, звонки – это безумные "пожиратели внимания". Психолог советует отключать излишнее хотя бы час и работать в ритме 60 мин работы — 10 мин паузы. Так вы не истощаетесь, но и не теряетесь в потоках информации.
5. Найти смысл того, что делаете
Есть вещи, которые нельзя передать другим: журнал учителя, отчет для грантодателя, курсовую работу студента. В таких случаях важно напоминать себе, зачем вы это делаете и что получите в результате. Когда есть понимание цели, горькие задачи делать легче.
6. Изменить схему работы
Если система не работает – ее можно перестроить. Психолог привела пример: вместо того, чтобы делать восьмичасовой анализ посещаемости офиса, она изменила подход, делегировала часть рутинной работы — и сэкономила 6 часов времени. Не всегда проблема у вас. Часто проблема – в системе.
Прокрастинация как часть процесса: можно попробовать и так
Интересный совет психолога: иногда полезно включить прокрастинацию в рабочий процесс. Если вы точно знаете, что сделаете презентацию за два дня, не пытайте себя целую неделю чувством вины. Позвольте себе отдохнуть и начните, когда действительно готовы.
Главное – не жить все эти дни в режиме: "я должен работать, но не работаю". Вместо этого договоритесь с собой: "я делаю в пятницу — и до пятницы не грызу себя". Это снимает напряжение, возвращает мотивацию и дает наилучший результат.
Вывод
Прокрастинация – не порок характера и не лень. Это сигнал о внутренних процессах: тревоге, усталости, перфекционизме или потере интереса. Когда понимаешь истинную причину – поведение можно изменить.
Иногда достаточно поделить задачу, иногда – изменить систему, а иногда – позволить себе отдохнуть. Главное — не откладывать жизнь на потом, потому что это потом может так и не наступить.
БОЛЬШЕ ПО ТЕМЕ:
- Психологи рассказали, как преодолеть тревожность — советы от Минздрава Украины
Борьба с рабочими и психологическими вызовами требует энергии, а высокий уровень стресса энергию истощает. Проверьте какой у вас уровень стресса – выберите одну из раковин и узнайте, не пора ли вам немедленно в отпуск.