Пубертат – час бурхливих змін, як фізичних, так і ментальних. Дитина починає відчувати себе більш незалежною, самостійною і прагне виборювати право на власний вибір і власні рішення, які вимагають поваги. Одним з таких рішень може стати вегетаріанство – відмова від м’яса з етичних міркувань чи просто заради експерименту, що є частиною дорослішання дитини. В цьому способі харчування немає нічого особливо небезпечного, якщо допомогти підлітку скорегувати раціон таким чином, аби він отримував всі необхідні нутрієнти з інших джерел, а можливо, і запропонувати певні харчові добавки.
Яким буває вегетаріанство
Під єдиним терміном «вегетаріанство» існує чимало різновидів такого способу харчування, відповідно до продуктів, які людина виключає зі свого раціону. Найпростіший: відмова тільки від м’яса, м’ясопродуктів та риби, але присутність в раціоні молочних продуктів та яєць залишається – так звана «лактоововегетаріанська дієта». А найжорсткіший – веганство, коли людина перестає споживати будь-які продукти тваринного походження.
Чим небезпечне неконтрольоване вегетаріанство для підлітків
Основний ризик – нестача заліза, потреба в якому зростає саме під час пубертату. Особливо важливо підтримувати рівень цього нутрієнта для дівчат, у яких розпочинається менструація і регулярна крововтрата, і для всіх, хто активно займається спортом. І це все на додачу до стрибка росту, активної перебудови організму та гормональних змін.
Продукти тваринного походження є основним джерелом гемового заліза, яке засвоюється набагато краще, ніж негемове з рослинної. Також для засвоєння заліза нам потрібен вітамін В12, джерелом якого є тільки продукти тваринного походження, в рослинній їжі він відсутній.
Також при такій дієті дитина ризикує не отримати достатню кількість білка, кальцію (за умови веганства) та Омега-3, якщо дитина відмовляється від риби.
«Добре сплановане вегетаріанське харчування здатне забезпечити потреби підлітків в усіх незамінних поживних речовинах. Результати низки досліджень свідчать про те, що у вегетаріанців спостерігається нижчий ризик таких небезпечних захворювань як атеросклероз судин, ожиріння, діабет та рак» – каже Олег Швець, президент Асоціації дієтологів України, консультант з громадського здоров’я МОЗ України.
Як скорегувати раціон підлітка-вегетаріанця
Якщо дитина відмовляється лише від м’яса тварин, птиці чи риби, але продовжує їсти яйця, пити молоко та споживати кисломолочні продукти, ризик дефіциту заліза все ще залишається, проте вітамін В12 вона отримуватиме з їжею. Варто збільшити кількість страв із продуктів тваринного походження, щоб зберегти баланс нутрієнтів.
- А ось суворе веганство з повною відмовою від будь-якої тваринної їжі вже може загрожувати залізодефіцитною анемією. У такому разі краще порадитися з лікарем і додати до раціону підлітка збагачені залізом страви та аптечні добавки вітаміну В12.
- Молоко та ферментовані продукти — найкраще джерело добре засвоюваного кальцію. Тому за лактоововегетаріанської дієти варто збільшити їхню частку в раціоні. А якщо дитина обрала веганство, допоможе збагачена цим мінералом їжа.
- Нестачу Омега-3 веганам лікарі рекомендують компенсувати волоськими горіхами, насінням льону та чіа, а також оліями з них.
- За умови веганства потрібно подбати про достатню кількість вітаміну D, який міститься в жирній рибі, печінці тріски та яєчних жовтках. Тобто, варто збільшити частку цих продуктів у раціоні вегетаріанця або подбати про аптечні вітамінні комплекси, адаптовані для веганів.
⚠️ Важливо: якщо дитина продовжує свій вегетаріанський експеримент, варто контролювати рівень речовин із групи ризику в її крові. Для цього краще звернутися до лікаря, який призначить необхідні обстеження та за потреби порекомендує добавки з урахуванням потреб дитини.