На початку осені ще хочеться ласувати всім свіжим, а з першою прохолодою — запікати овочі, варити крем-супи й діставати улюблену форму для пирога. Вибір продуктів дозволяє експериментувати на кухні, водночас збагачуючи раціон вітамінами, мінералами та клітковиною.
Обліпиха
Маленькі помаранчеві ягоди багаті на вітамін С, необхідний для утворення колагену та засвоєння заліза з рослинної їжі. Є в них також каротиноїди, вітамін Е та поліфеноли, які допомагають захищати клітини від окисного стресу. Через виразну кислинку обліпиху приємніше їсти із солодкими фруктами або додавати до йогурту, ніж окремо. Частину врожаю можна заморозити на зиму, щоб зберегти ягоди без додавання цукру.
Калина
Терпка гірчинка калини подобається не всім, проте в поєднанні із солодкими яблуками її смак стає м’якшим. Ягоди містять вітамін С, пектини й антоціани — природні червоні пігменти з антиоксидантними властивостями. Спробуйте додати трохи калини до яблучного соусу або начинки для пирога, а решту заморозьте для зимових напоїв.
Сливи
Солодкими пізніми сливами варто поласувати, поки їхній сезон не закінчився. Окрім калію та поліфенолів, вони містять клітковину й сорбітол, які сприяють випорожненню кишківника, а темна шкірка багата на антоціани. Сливи пасують і до десертів, і до м’ясних страв: із кислуватих плодів виходить смачний соус до запеченої птиці.
Гарбуз
Із великого гарбуза можна приготувати кілька різних страв: ніжний крем-суп, запіканку чи запечені скибочки до сніданку. Помаранчевий м’якуш містить бета-каротин, який організм перетворює на вітамін А, потрібний для зору та роботи імунної системи. Є в гарбузі також калій і клітковина, а трохи олії чи вершків у готовій страві допоможе краще засвоїти каротиноїди.
Виноград
Поки є вибір місцевих сортів, можна досхочу ласувати виноградом, обираючи медово-солодкі ягоди або ті, що мають помітну кислинку. Він містить калій і поліфеноли, зокрема ресвератрол, а в шкірці темних сортів є антоціани. Виноград добре поєднується із сиром та зеленню, тому спробуйте додати його до салату або запекти разом із куркою.
Яблука
Восени особливо приємно вибирати яблука нового врожаю: хрумкі й соковиті для перекусу, кислуваті для пирога, солодкі для запікання. Вони містять клітковину, зокрема пектин, який слугує поживою для корисних кишкових бактерій, а шкірка — ще й поліфеноли. Чергуйте свіжі й запечені плоди та додавайте яблучні скибочки до салатів із капустою або морквою.
Груші
Стигла соковита груша смакує як готовий десерт і водночас доповнює раціон клітковиною. У середньому плоді зі шкіркою її близько 5–6 грамів, а ще є калій і невелика кількість вітаміну С. М’які соковиті груші пасують до каші, смузі чи йогурту, а щільніші можна запікати із корицею або поєднувати із сиром.
Гранат
Соковиті зерна граната містять вітаміни С і К, фолати та калій. Фолати потрібні для утворення клітин крові, вітамін К бере участь у згортанні крові, а калій — у роботі м’язів і нервової системи. Рубінового кольору зернам надають антоціани, які належать до поліфенолів і мають антиоксидантні властивості. Кислинка граната особливо доречна в салатах із запеченими овочами чи квасолею, а солодші зерна можна додати до ранкового йогурту.
Волоські горіхи
Горіхи нового врожаю смачні самі по собі, а ще добре доповнюють домашню випічку, каші та салати. Серед звичних горіхів волоські вирізняються вмістом альфа-ліноленової кислоти, що належить до рослинних омега-3, а також містять білок, магній, мідь і марганець. Невелика жменя пасуватиме до фруктового перекусу, а очищені ядра краще зберігати в холодильнику, щоб вони не прогіркли.
Броколі
Броколі варто готувати недовго, щоб суцвіття залишалися ніжними, але не розварювалися. Вона містить вітаміни С і К, фолати та клітковину, а також глюкозинолати — природні сполуки, характерні для капустяних рослин. Спробуйте приготувати її на парі й подати з оливковою олією та тертим сиром або додати до улюбленої пасти.
Читайте також
